前回に引き続いて,ダイエットの具体的な方法論のお話です。
1 体重計測
毎日,朝と夜(あるいはどちらか),必ず体重を量って,なおかつそれをノートに記録します。
体重計は,少し奮発して,100グラム単位で量れ,体脂肪計もついているものを買いましょう。
2 食事制限(レコーディングダイエット)
この方法は,その多くを,参考文献に掲げる岡田斗司夫さんの方法論に依拠しています。
①まずは1週間、食べたものを全部,小さなノートにただ記録します。
②次に1日1500キロカロリーを目標にして、本やHPを参考にカロリー計算をしながら,同じく小さなノートに全部記録します。
これを3~4か月続けると大きな効果が出ます。それ以上は不要です。
まずは、3か月、せめて1か月と目標を定めて始めてみましょう。
もし食べ過ぎても,次の日以降で少しずつ減らして調整するなど,多少のでこぼこは許容しましょう。
軌道修正をすればいいので,気にしないことが大事です。
ハレとケは大事であり,息抜きもないとつらいので,飲み会などは自粛せずに大いに楽しむのがよいと思います。
私も,ダイエット期間中でも,焼き肉や寿司は何回か食べましたし,飲み会にも出ていますし,お酒も毎日飲んでいます。
要するに、たくさん食べるときの前後の日や、朝や昼の食事でカロリーを調整をすればよいと割り切ることが大事です。
また、専門家ではないので、あまり、カロリー計算は厳密にしすぎず、ざっくりとでよく、おおむね1500になればよいと考えています。
③食事ダイエットは体調管理に十分注意しないと、しんどくなって挫折してしまいます。
栄養バランスに注意して、絶対に偏った食生活にしてはいけません。
タンパク質(肉、魚、大豆)
糖質(ご飯、パン)
野菜(緑黄色野菜と淡色野菜)
乳製品(牛、チーズ、ヨーグルト)
を必ず毎日摂取します。
また,完全食品の卵も意識的に摂取します。
少しずつでも1日3回食べて、まとめ食べをしないことも大事です。
酒とおやつは糖質ですが,どちらかを我慢して,1日に両方は食べないようにします。
ただ,好きな物を全部我慢すると挫折するような気がしますので、そのへんはバランスよく。
飲料水は無糖を選びます(人工甘味料も不可)。
サプリメントに頼らず,添加物にも注意します。
ダイエット中は,必要最小限の栄養で体を動かしていますので,体に悪いものは極力排除する必要があります。
また,サプリメントに安易に頼ると、食品から栄養を摂取する力が弱まるようです。
④食べ方にも工夫があった方がよいです。
急激に血糖値を上げると,太りやすいそうです。
よく言われることですが,口に入れてから30回かむと消化の効率がよくなり,また,空腹も満たされます。
ただ実際,律儀に30回も噛んでられません。
そこで,私の場合は,最初の一口だけ30回噛むようにしていました。
そうすると,後もそれにつられて,普段よりはよく噛むようになります。
また最初に口に入れるのは,スープや野菜のように低カロリーのものにすると,急激に血糖値があがらないので、よいとされています。
⑤レコーディング・ダイエットは、階段状に体重が減ります。
カロリー制限しているのに,減らない時期が数日から1週間続くときがあり,「何でやねん。」と思いますが,気にしてはいけません。
その後、一気に減る時期がきます。
⑥ゲーム感覚でやることがよいです。
1500キロカロリーの範囲に何をいれるか、お菓子をどうしても食べたいとき、お酒を飲みたいとき、肉を食べたいときに、何を減らして調整するかとか、パズルのようにして楽しむことができます。
続きは,次回。
今度は運動のお話をします。
参考文献
・岡田斗司夫「いつまでもデブと思うなよ。」(新潮新書)〔必読!!バイブルです〕
・香川芳子「食品80キロカロリーミニガイド」(女子栄養大学出版部)
・吉田美香「目で見るカロリーハンドブック」(主婦の友社)
・HP「簡単!栄養andカロリー計算」 http://www.eiyoukeisan.com/
※カロリー計算の方法は、いくつか類書があるので、好きなものでいいと思います。