ダイエット方法論２
前回に引き続いて，ダイエットの具体的な方法論のお話です。
１ 体重計測
毎日，朝と夜（あるいはどちらか），必ず体重を量って，なおかつそれをノートに記録します。
体重計は，少し奮発して，１００グラム単位で量れ，体脂肪計もついているものを買いましょう。
２ 食事制限（レコーディングダイエット）
この方法は，その多くを，参考文献に掲げる岡田斗司夫さんの方法論に依拠しています。
①まずは１週間、食べたものを全部，小さなノートにただ記録します。
②次に１日１５００キロカロリーを目標にして、本やＨＰを参考にカロリー計算をしながら，同じく小さなノートに全部記録します。
これを３～４か月続けると大きな効果が出ます。それ以上は不要です。
まずは、３か月、せめて１か月と目標を定めて始めてみましょう。
もし食べ過ぎても，次の日以降で少しずつ減らして調整するなど，多少のでこぼこは許容しましょう。
軌道修正をすればいいので，気にしないことが大事です。
ハレとケは大事であり，息抜きもないとつらいので，飲み会などは自粛せずに大いに楽しむのがよいと思います。
私も，ダイエット期間中でも，焼き肉や寿司は何回か食べましたし，飲み会にも出ていますし，お酒も毎日飲んでいます。
要するに、たくさん食べるときの前後の日や、朝や昼の食事でカロリーを調整をすればよいと割り切ることが大事です。
また、専門家ではないので、あまり、カロリー計算は厳密にしすぎず、ざっくりとでよく、おおむね１５００になればよいと考えています。
③食事ダイエットは体調管理に十分注意しないと、しんどくなって挫折してしまいます。
栄養バランスに注意して、絶対に偏った食生活にしてはいけません。
タンパク質（肉、魚、大豆）
糖質（ご飯、パン）
野菜（緑黄色野菜と淡色野菜）
乳製品（牛、チーズ、ヨーグルト）
を必ず毎日摂取します。
また，完全食品の卵も意識的に摂取します。
少しずつでも１日３回食べて、まとめ食べをしないことも大事です。
酒とおやつは糖質ですが，どちらかを我慢して，１日に両方は食べないようにします。
ただ，好きな物を全部我慢すると挫折するような気がしますので、そのへんはバランスよく。
飲料水は無糖を選びます（人工甘味料も不可）。
サプリメントに頼らず，添加物にも注意します。
ダイエット中は，必要最小限の栄養で体を動かしていますので，体に悪いものは極力排除する必要があります。
また，サプリメントに安易に頼ると、食品から栄養を摂取する力が弱まるようです。
④食べ方にも工夫があった方がよいです。
急激に血糖値を上げると，太りやすいそうです。
よく言われることですが，口に入れてから３０回かむと消化の効率がよくなり，また，空腹も満たされます。
ただ実際，律儀に３０回も噛んでられません。
そこで，私の場合は，最初の一口だけ３０回噛むようにしていました。
そうすると，後もそれにつられて，普段よりはよく噛むようになります。
また最初に口に入れるのは，スープや野菜のように低カロリーのものにすると，急激に血糖値があがらないので、よいとされています。
⑤レコーディング・ダイエットは、階段状に体重が減ります。
カロリー制限しているのに，減らない時期が数日から１週間続くときがあり，「何でやねん。」と思いますが，気にしてはいけません。
その後、一気に減る時期がきます。
⑥ゲーム感覚でやることがよいです。
１５００キロカロリーの範囲に何をいれるか、お菓子をどうしても食べたいとき、お酒を飲みたいとき、肉を食べたいときに、何を減らして調整するかとか、パズルのようにして楽しむことができます。
続きは，次回。
今度は運動のお話をします。
参考文献
・岡田斗司夫「いつまでもデブと思うなよ。」（新潮新書）〔必読！！バイブルです〕
・香川芳子「食品８０キロカロリーミニガイド」（女子栄養大学出版部）
・吉田美香「目で見るカロリーハンドブック」（主婦の友社）
・ＨＰ「簡単！栄養ａｎｄカロリー計算」 http://www.eiyoukeisan.com/
※カロリー計算の方法は、いくつか類書があるので、好きなものでいいと思います。